Витамин D дозировка: сколько и как принимать правильно

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что наш организм вырабатывает его под воздействием ультрафиолета. Но в реальной жизни солнце не всегда щедро, особенно в холодное время года, поэтому многие задаются вопросом – сколько же витамина D нужно принимать в виде добавок?

Ответ зависит от нескольких факторов: ваш возраст, уровень активности, наличие хронических болезней и даже географическое расположение. Ниже я простыми словами расскажу, какие нормы считаются безопасными и когда стоит проконсультироваться с врачом.

Рекомендованные суточные нормы

Для большинства взрослых в России рекомендуемая суточная норма (РСН) составляет 400–800 МЕ (международных единиц), что равно 10–20 мкг. Если вы живёте в регионах с длительной зимой, дозу обычно повышают до 1000–2000 МЕ (25–50 мкг), но только после анализа уровня 25‑(OH)‑витамина D в крови.

Детям норма существенно ниже: от 400 МЕ (10 мкг) для новорожденных до 1000 МЕ (25 мкг) для школьников. Беременным и кормящим мамам советуют принимать 1500–2000 МЕ (37,5–50 мкг) в сутки, чтобы поддержать развитие малыша.

Людям старше 65 лет часто назначают 1000–2000 МЕ (25–50 мкг), потому что с возрастом кожа хуже синтезирует витамин D, а риск остеопороза растёт.

Как подобрать правильную дозу

Самый надёжный способ – сдать анализ крови. Если уровень 25‑(OH)‑витамина D ниже 20 нг/мл, врач скорее всего порекомендует повышенную дозу 2000–4000 МЕ (50–100 мкг) до нормализации.

Не стоит «угадать» и сразу принимать большие таблетки. Переизбыток витамина D может привести к гиперкальциемии – избыточному кальцию в крови, что вызывает тошноту, слабость и даже проблемы с почками.

Если вы принимаете препараты, содержащие жирорастворимые витамины (A, E, K), держите их в одном приёме с едой, богатой жирами. Это ускорит абсорбцию и повысит эффективность.

Для тех, кто предпочитает естественный путь, полагайтесь на солнце: 10–15 минут в полуденный час несколько раз в неделю часто хватает для поддержания базового уровня, если у вас светлая кожа. Однако в зимний период и в северных широтах добавки становятся необходимыми.

И помните: любые добавки – не заменитель полноценного рациона. Включайте в питание рыбу (лосось, скумбрия), яичные желтки и обогащённые продукты, чтобы получать витамин D из пищи.

Если у вас есть хронические заболевания (болезни почек, гипертиреоз, саркоидоз), обязательно обсудите дозировку с врачом – в этих случаях нормы могут быть скорректированы.

Подводя итог, ключ к правильной дозировке витамина D – индивидуальный подход, основанный на анализах и рекомендациях специалиста. Не спешите «переборщить», а при подозрении на дефицит – проверяйте уровень и выбирайте дозу, подходящую именно вам.